Дробное питание для похудения
Дробное питание для похудения — это не диета в прямом смысле, а особый рацион питания. Вместо 3 приемов еды, вы дробите калораж на 5-6 порций. Вопрос только в том, подойдет ли такой рацион большинству людей и какой эффект это создаст?
Главные принципы дробного питания
Дробное питание — это 5-6 приемов пищи в день, но небольшими порциями. Достоинства у него точно есть:
- уровень глюкозы всегда в норме — поэтому диету прописывают при диабете;
- вы почти всегда сыты;
- не переедаете потому, что порции маленькие.
С другой стороны многим питаться так не удобно:
- придется носить 4 контейнера с едой на работу;
- есть приходится по расписанию, что не всегда возможно.
И недостатки вытекают из фундаментальных принципов:
- Питание небольшими порциями с интервалом в 3-3,5 часа, но не менее 5 раз в день. При этом голод — не повод терпеть. Если вы не наелись, а до приема пищи еще полчаса — смело открывайте контейнер.
- Порция около 300 грамм. В этом помогут кухонные весы или купить маленькие контейнеры.
- Старайтесь избавляться от вредных продуктов: копченостей, солений, жирного и сладкого.
- Расчет БЖУ дробного питания для похудения: жиры — 0,5 г/кг, белки — 1-1,5 г/кг, углеводы — 2-3 г/кг.
Дробное питание лучше строгих диет, ведь вы едите почти все то же самое, что и раньше, но в особом порядке. Не придется испытывать стресс из-за резкого падения калорий. Нужно соблюдать легкий дефицит, но страдать от него не придется.
Это же подтверждают отзывы о дробном питании для похудения. У худеющих почти не бывает срывов и депрессии из-за нехватки калорий. При этом диета почти не ограничивает набор продуктов: есть можно все, но небольшими порциями и с учетом БЖУ.
Дробное питание: почему на нем худеют
Дробное питание подходит не всем. В первую очередь оно не поможет людям с гормональными сбоями. При том же сахарном диабете такой рацион позволяет держать глюкозу в крови на низком уровне, но на похудение почти не влияет.
Если противопоказаний у вас нет, то дробное питание уменьшит стресс из-за дефицита еды. Обычная диета сказывается на организме:
- головокружением;
- слабостью;
- нестерпимым голодом, если вы страдаете перееданиями;
- слабой концентрацией глюкозы в крови.
Часто люди на диете не способны нормально работать. При дробном питании последствия не так страшны, хоть небольшой дискомфорт и будет ощущаться. Поэтому же у вас не будет желания съесть бургер с луковыми кольцами.
Дробное питание не работает: основные причины
Все-таки дробное питание — это не панацея. Срывы и отсутствие результата также бывают, и вот главные причины:
- Никакой физической активности. Похудение на одном дробном питании идет медленно — все же это не диета, а планирование рациона. Без банальной пробежки и скакалки терять килограммы вы будете медленно. Помогут сбросить вес долгие прогулки.
- Маленькие радости. Очень большая ошибка «я бросил полкилограмма — порадую себя шоколадным тортом». Вдобавок к суточной норме, это даст только лишние калории. Ограничение на вредную еду есть, но оно не строгое. Посчитайте калораж и съешьте пирожное вместо одного приема пищи — на фигуре это не скажется. Постоянно так питаться нельзя, но периодически себя порадовать стоит.
- Резкий переход на ПП. Не нужно сразу с фастфуда переходить на брокколи! Скорее всего, вы сорветесь уже через неделю. Вводите новые продукты постепенно.
- Неправильный расчет калорий. Если порции маленькие, может показаться, что дневной калораж вы так и не набрали. Для этих целей лучше купить кухонные весы и скачать калькулятор КБЖУ.
Составляем меню дробного питания для похудения на 7 дней
Нельзя подходить к дробному питанию без подготовки: с утра собрать случайную еду в контейнеры и пойти на работу — не выход. Придется составить схему и рацион минимум на месяц.
Вот пример меню на неделю дробного питания для похудения:
- пн: молочная овсяная каша, нарезка овощей и фруктов, миндаль, суп на овощах, паровая рыба, ряженка;
- вт: гречка, цельнозерновая булка с форелью, салат с лимонной заправкой, котлета из курицы, тан, греческий йогурт и морепродукты на гриле;
- ср: миндаль с молоком, овощное рагу, овсяная каша на обезжиренном молоке, куриные котлеты, сэндвич с рассольным сыром;
- чт: французский тост, салат из овощей и фруктов, азиатский рис с кимчи, греческий йогурт, нарезка овощей, филе лосося в духовке;
- пт: яйцо Бенедикт с тостом, чай или кофе, орехово-ягодный десерт, рис с красной рыбой, ряженка, постная говядина в фольге, петрушка с укропом;
- сб-вс: пышный омлет, суп на овощах, грибы на углях, пресные сорта сыра, салаты с морепродуктами.
Это меню дробного питания для похудения подойдет почти всем. Необязательно каждую неделю есть именно так — вы быстро соскучитесь по фастфуду. Ешьте разнообразно, а эту схему возьмите на первую неделю.
Составляем меню на 30 дней
Составить меню на месяц для дробного питания для похудения сложно. Для этого воспользуйтесь вышеуказанной схемой рациона на 7 дней и списком допущенных продуктов:
- домашние компоты, но не магазинные — в них содержится много сахарозы;
- сладости: натуральный горький шоколад, овсяное печенье, курага, чернослив;
- любая рыба, кальмары и креветки;
- нежирные молоко, кефир или ряженка;
- кофе и чай;
- любые крупы;
- любые овощи;
- постные сорта мяса, как курица, говядина или постная свинина;
- цельнозерновой и ржаной хлеб.
Под строгим запретом только баранина, сало, свиная шея и жирные соусы, вроде майонеза и голландеза. Сливочное масло и сливки можно, но ограниченно. Они хороши для завтрака, но вечером их есть не стоит.
Если вы не можете без жареного, то замените сковородку духовкой или грилем — получится не хуже, зато без лишнего жира.
Старайтесь не злоупотреблять солью, но в рационе она должна быть обязательно. Добавляйте в блюда любые соусы без крахмала и сахара. Чай и кофе лучше пить с сахарозаменителем.