Обратный звонок
Оставьте ваш телефон и мы перезвоним
Вам в ближайшее время
Имя:
Телефон:
Оплата принята!
Оставьте ваш телефон и мы перезвоним
Вам в ближайшее время
ОК
Вход в личный кабинет
Введите свой номер телефона, а затем и код,
который придет в SMS-сообещении

    Номер телефона

    Введите код (required)

    [mo_verify_phone]
    Вход в личный кабинет
    Введите код,
    полученный в SMS-сообещении
    Код:
    Войти в личный кабинет
    Ваша форма - успешно отправлена
    В ближайшее время с вами свяжутся
    Ваша форма - успешно отправлена
    В ближайшее время с вами свяжутся

    Гликемический индекс: что это такое и как рассчитать

    Гликемический индекс — это относительный коэффициент, который показывает влияние пищи на уровень сахара в крови. Его используют диабетики, спортсмены и люди, которые хотят быстро похудеть. Но что это такое и как его рассчитать диетологи рассказывают редко.

    Гликемический индекс: что это такое

    Гликемический индекс: что это такое и как рассчитать
    Говоря просто, ГИ показывает как быстро сахар из продуктов переваривается в кишечнике и попадает оттуда в кровь. Чем быстрее всасывается пища, тем выше будет индекс.

    Человек получает основную энергию из сахаров. В тонкой кишке они распадаются до глюкозы, которая и питает организм. За проникновение сахара в клетки организма отвечает инсулин.

    Если глюкозы в организме слишком много, инсулин откладывает ее в жировые клетки на запас, чтобы использовать потом. Небольшие запасы сахара сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена.

    ГИ распространяется только на углеводы, а не на калорийности. Например, почти самый низкий гликемический индекс у подсолнечных семечек при 601 ккал.

    В зависимости от продуктов, скорость распада углеводов до глюкозы отличается. Быстрые углеводы — сахар-рафинад и крахмал — почти моментально расщепляются, поэтому ГИ у них высокий. Медленные разбиваются до глюкозы долго и ГИ у них низкий.

    Всего категорий индексов 3:

    • низкий — 55 единиц и ниже;
    • средний — от 55 до 69;
    • высокий — от 70.

    Эталон — чистая глюкоза, чей показатель составляет 100, но это не самый высокий гликемический индекс. Шоколадные шарики «Несквик» имеют индекс 130 единиц! Это значит, что при равном употреблении чистой глюкозы и сухого завтрака, скачок сахара от второго будет выше.

    Продукты с максимальным гликемическим индексом: белый рис, мучное, сладости, уже через полчаса повышает сахар в крови до пика. Медленные углеводы распадаются за полтора-два часа, из-за чего и максимум глюкозы ниже.

    Как посчитать гликемический индекс уже готового блюда

    Гликемический индекс: что это такое и как рассчитать
    Рассчитать многокомпонентное блюдо по ГИ сложно хотя бы потому, что у разных сортов одного продукта разный индекс. У картофеля показатель меняется от 40 до 88, т. е. в 2 раза.

    Аналогичная ситуация у бананов, где индекс «прыгает» с 40 до 74. Во многом здесь влияет не сорт, а его спелость, т. к. сахара в желтых бананах больше.

    В сложных блюдах расчет становится еще сложнее потому, что придется считать еще масло, соусы и даже специи. Некоторые продукты, вроде кислых заправок или зеленых овощей снижают индекс блюда, а соль его повышает!

    У горячей, мелко рубленной еды индекс также выше, чем у холодной и крупной. Например, если салат «Селедка под шубой» нарезать, а не потереть, то усваиваться он будет вдвое дольше.

    Жиры снижают скорость расщепления углеводом, что опять же влияет на гликемический индекс. Поэтому у вареного картофельного пюре ГИ выше, чем у жареных чипсов.

    Поэтому считать гликемический индекс продуктов в готовом блюде сложно. Проще всего собрать ГИ всех продуктов в кучу и поделить на их количество. Например, у шоколадных шариков с молоком общих индекс равен 171 единицы, а фактический — 85.

    Недостаток шкалы ГИ — он не учитывает количество еды. Формально у овсяной каши и муки одинаковый индекс, но это ничего не говорит о его калорийности или полезности.

    Гликемическая нагрузка и гликемический индекс — это одно и то же?

    Гликемический индекс: что это такое и как рассчитать
    Гликемический индекс — это слишком общий показатель и главное, что он не учитывает — количество углеводов в продукте. Поэтому низкий ГИ не значит, что еда полезна. Индекс чипсов равен 55, но полезными их вряд ли выйдет назвать.

    Гликемический индекс — это показатель влияния продукта на уровень сахара в крови с учетом количества углеводов. И у нее есть собственная шкала, которая рассчитывается на 100 грамм продукта.

    Шкала выглядит так:

    • низкая — до 10 единиц;
    • средняя — от 11 до 19;
    • высокая — от 20 и выше.

    ГН рассчитывается по простой формуле:

    x/100 * y

    Где: x — это количество углеводов; y = гликемический индекс.

    Допустим, у чипсов ГИ равен 55 единицам, при этом в 100 граммах содержится 53 г. углеводов и 510 ккал. Значит: 53/100 * 55. Получается, что ГН равна 29,15 единиц.

    Другой пример — консервированные персики, чей показатель равен 55 единицам, но на 100 грамм содержится всего 10 г. углеводов. Получается, что при равном показателе, у персиков всего 5,5 единиц по индексу.

    Нужно ли знать гликемический индекс продуктов

    Гликемический индекс: что это такое и как рассчитать
    Нужно ли вообще знать, какой гликемический индекс у продуктов? Да, но только в 2 случаях:

    • Вы предрасположены к сахарному диабету. Если диабет был у ваших родителей, то лучше придерживаться диеты на основе продуктов с низким индексом.
    • У вас уже есть подтвержденный сахарный диабет. В этом случае продукты с высоким ГИ опасны для здоровья.

    Также гликемический индекс важен при гестационном сахарном диабете у беременных. Хоть он и не так опасен, при беременности не стоит рисковать. Инсулин — также не лучший спутник, поэтому высокий сахар корректируется диетой.

    Продукты с высоким ГИ удобны для быстрого перекуса работникам физического труда. Из-за быстрого высвобождения сахара, силы восстановятся почти моментально.

    Они будут полезны и спортсменам, например, бегунам. После интенсивной тренировки важно поесть быстрых углеводов, т. к. они напитывают мышцы гликогеном и снижают усталость.

    Рацион из продуктов с низким гликемическим индексом не влияет на похудение. Сжечь жир поможет урезанный калораж, куда входят не только углеводы, но и белки, жиры.

    Более того, отсутствие сахаров в питании приводит к расстройствам пищевого поведения. Кроме постоянного стресса, это часто приводит к анорексии или напротив, конвульсивным перееданиям.

    Полная таблица продуктов по гликемическому индексу

    Ниже представлен список продуктов с высоким гликемическим индексом, средним и низким:

     

    Продукты Гликемический индекс
    Хлеб из белой муки 99
    Блины 94
    Сдоба 94
    Лапша рисовая 95
    Рис белый 94
    Мед 89
    Кукурузные хлопья 84
    Пюре из картофеля 84
    Изотоники 79
    Мюсли 79
    Вафли и пончики 74
    Арбуз 69
    Шоколадные батончики с нугой 69
    Сладкая газированная вода 69
    Ананас 69
    Пельмени 69
    Лапша из мягких сортов 69
    Сахар 69
    Манная каша 69
    Мука из пшеницы 64
    Магазинный апельсиновый сок 64
    Джем 64
    Хлеб дрожжевой черный 63
    Изюм 63
    Ржаная мука 63
    Консервированные овощи 62
    Макароны с сыром 62
    Мороженное 59
    Фабричный магазин 59
    Овсянка 59
    Гречка 59
    Кетчуп  54
    Консервированные персики 54
    Песочное печенье 54
    Батат 49
    Зеленая гречневая каша 49
    Апельсины 49
    Киви 49
    Коричневый сахар 49
    Булгур 44
    Макароны «аль денте» 39
    Курага 39
    Свежие яблоки 33
    Греческий йогурт 33
    Гранат 32
    Нектарин 32
    Сок томатный 29
    Абрикосы 29
    Перловка 29
    Помидор 29
    Горький шоколад 29
    Вишня 24
    Соевая мука 24
    Клубника 24
    Крыжовник 22
    Баклажан 19
    Сельдерей 15
    Огурцы 14
    Имбирь 14

     

    Обратите внимание, что цифры примерные. Многое зависит от сорта или состава. В джеме может быть разное количество сахара, а для выращивания крыжовника использоваться разные удобрения.

    Введите номер телефона для входа или регистрации

    Не пришло смс? отправить повторно